拿下今天,从吃好睡好开始-今日足球竞猜

刘润

作者|刘润 来源|刘润(id:runliu-pub)

现阶段,上海疫情反复之下,很多同学已经居家一个月了。也有很多同学留言问:

封闭在家怎么办?

为了回答这个问题,我特意帮你们找到了一系列高手请教。

首先,健康的身体比什么都重要。

健康,和睡眠、饮食、运动有关。

之前我们聊了在家可以做的运动,健身的话题,今天我们就来说说,如何更健康科学地吃饭睡觉。

 1 

囤大闸蟹?

前几天我看见一个段子,说没抢到菜,打开各种app,竟然显示大闸蟹有货能送。

(图片来自于网络)

很多人可能好奇,大闸蟹不是秋天吃吗?为什么现在还有?这个问题,我请教了大闸蟹高手唐武平老师。

他说,现在的大闸蟹,应该是上个秋天留下来的。

蟹农,或者批发商常常会用网箱养着大闸蟹,囤到春节,或者春节以后来卖。期望可以卖更高的价钱。

但是,这样囤蟹的人多了,加上受疫情影响,过年前蟹农的螃蟹没消耗掉(像我的一位蟹农朋友,年前就还有1万多斤没卖掉),就会流通到其他渠道,比如电商平台。

所以说,段子归段子,这可能是现在能买到大闸蟹的原因。

如果这时真买到了大闸蟹,我建议不吃清蒸的,改做香辣蟹。

因为过季的螃蟹,不如当季鲜美,母蟹的蟹黄也会变得硬邦邦的,清蒸的话口感稍微差了点,所以建议做成香辣蟹。

具体怎么做?b站上有一个up主叫王刚大厨,我推荐按照他的麻辣小龙虾的做法来做,亲测好吃。

俗话说,巧妇难为无米之炊。

现在居家特殊时期,如果能买到什么,可以先买起来。

 2 

日常囤菜,囤这10类

那,我们日常应该囤哪些食物呢?

关于吃得健康、科学的话题,我请教了田雪老师,她是中国注册营养师,211饮食法的创立人,《吃出漂亮》系列课程的作者。

田雪老师推荐了10类食物。

1)主食。杂粮杂豆。

先囤粮,也就是囤主食。

除了米、面,再来一些杂粮,比如,小米、糙米、燕麦,还有杂豆,绿豆、红豆等。最好真空包装。

杂粮杂豆,可以补充膳食纤维和b族维生素,而维生素能帮助代谢。

2)速冻面点。

包子、水饺、馄饨、烧麦。

选的时候注意,先选更有保障的品牌,如果是肉馅的,选瘦肉多,油少盐少的。

如果不想长胖,那就少买手抓饼、葱油饼这种脂肪含量太高的。

3)耐放的蔬菜。

囤完主食,接着囤蔬菜。

土豆、胡萝卜、白萝卜、洋葱,最近上海同学们的餐桌上,几乎天天见。

还有南瓜、山药,这些根茎类蔬菜,只要放在干燥通风的地方,能储存很久。

但是,家里囤了土豆的朋友,可能陆续都发现土豆发芽了。这是因为土豆避光保存,也还是难免发芽,建议直接煮熟冷冻。

从成分上来看,其实土豆和山药不是菜,是主食。

其他蔬菜,像笋、芦笋、藕、西兰花等,沸水焯过以后,沥干水分冷冻储存,也可以放1-2周。

4)干货。

蔬菜,还可以来点干货。干货最大的优点就是保存时间特别长。有些可以放一两年。

像干木耳、银耳、干香菇、腐竹、干紫菜海带,膳食纤维很丰富,还可以预防便秘。

5)冷冻肉。

再来看高蛋白食物。

鱼虾,牛羊猪肉。

肉,建议先买鲜肉,然后按每餐的量,切成小块再冷冻。

如果把一大块肉直接冻住,每次化冻后,吃不完又冻上,这样反复冷冻的肉,容易繁殖细菌,口感会变差,还容易变质。

另外,选瘦肉,而不选肉卷。因为肉卷占地方,脂肪含量更高,不如瘦肉营养。

6)牛奶。

注意,买牛奶,可以选超高温灭菌奶,比鲜奶的储存时间更久。但是,不要买乳饮料。

每天300ml牛奶,增强免疫力。

7)干黄豆和豆浆粉。

推荐这两样,也是为了补充蛋白质和膳食纤维。

8)罐头食品。

另外,还可以囤一点罐头。肉的。主食的。

怎么选罐头?

选油盐含量低的罐头。肉块罐头、水浸金枪鱼罐头、鹰嘴豆罐头、红腰豆罐头、玉米罐头、什锦蔬菜罐头、蕃茄酱罐头,等等。

而午餐肉罐头、咸鱼辣鱼罐头,油盐含量高,不推荐。含糖量高的水果罐头,也不推荐。

9)万能调料。

在家自己做饭,想吃到店里大厨的味道,厨房一定要备好各种调料。烧烤粉、咖喱块、麻婆豆腐调料、浓汤宝等等。

10)耐放的水果。

水果,也是维生素的重要来源。

如果你是水果爱好者,推荐囤苹果、梨,这类带皮又有核的,常温保存也可以放很久。

为什么推荐这10类食物?

田雪老师说,虽然因为疫情在家,虽然各有各的情况,但如果有条件,有团购渠道的话,还是建议大家给自己、给老人囤一些耐储存,又有营养的食物。

这样,即使长时间封闭在家,也能吃出健康。

尽量别太过依赖方便面,火腿肠,因为我们还得维持好身体的抵抗力。

现在如果能团到货,能买到物资,也建议尽量囤这几类。

 3 

211饮食法

菜囤来了,想要吃出健康,还得了解怎么吃。

特殊时期,“省吃俭用”是必要的,但也可以稍微注意营养搭配。

搭配的大原则,田雪老师说,我创立了一个211饮食法。

什么意思?

简单来说,就是每顿吃:2拳头蔬菜(一半绿色,一半彩虹色),1拳头高蛋白质食物(肉鱼蛋奶豆),1拳头主食。

这样,就能大体保证7大营养素的均衡摄入。

1拳头大概是多少克呢?

我们按1人份来算的话,蔬菜,早餐100-150g,午餐200-250g,晚餐200-250g;

高蛋白食物,每天一颗蛋、300ml左右的牛奶,鱼虾肉类每顿安排60g左右;

主食也是60g左右,煮饭的时候可以大米、杂粮各放一半。

这个份量是按“省吃俭用”标准来的,如果你是男生的话,可以适当每项增加30%的量。

图片是田雪老师的早餐食材。娃娃菜100g、1/2胡萝卜、1个拳头大小的蒸熟的红薯、鸡蛋1个、牛奶300ml。

具体每餐怎么做,我分享一篇田雪老师的文章《疫情居家7日快手食谱》,供你参考。

 4 

平躺仰睡,搭配零压寝具

再来看看睡眠。

我之前说,做咨询顾问最需要的特质,就是你要有种能力,充电五分钟,精神两小时。

朋友们,这不是玩笑。睡眠真的太重要了。

预防疾病,减轻压力,恢复精力,都靠睡眠。睡眠,是最好的抗衰药。睡眠,大于一切。

我自己有一个睡眠整改方案,之前写过文章,我先把它放在这儿,供你参考:

1)调低温度。低温,有助于我们从浅睡眠,滑入深睡眠。

2)遮蔽光源。以正午伸手不见五指为标准。

3)锻炼身体。用运动,耗完剩余电量。精疲力尽,有助于晚上快速充电。

4)户外时间。早上坐公共汽车上班,晚上骑共享单车下班。暴露在户外,有助于褪黑素分泌。

5)零压寝具。身体局部承压过大,会不自觉地翻身,翻身,再翻身。有亲测有效的零压寝具,求推荐。

6)早睡早起。每晚22:30上床。不看手机,带本书上床。23点,准时用这本书打昏自己。

最近居家已经一个月的我,第4点户外时间暂时做不到。其他几点我正在实践,感觉效果还不错。

至于第5点,寝具,我们每天都要和它们相处8小时,如何挑选专业的寝具?

这个问题,我专门请教了睡眠专家,周宝峰老师。

周宝峰老师说,更专业的寝具,可以帮助提高睡眠质量。

为什么?

因为睡眠质量取决于深睡眠时长,而不是睡觉时长。

影响深睡眠很大的一个因素,就是翻身。一晚上,你可以翻身60-80次。

想要增加深睡眠时长,就要减少翻身的次数。而减少翻身次数,就需要有合身的床垫和枕头,来完全承托身体。

挑选枕头时,注意,要匹配自己的脊椎曲度。然后,选材料,选软硬度。

美国的脊椎医生发明了一个mpt测试法(muscle power test,肌肉能量测试),能根据11款常规型号,加减垫片,搭配出几百个不同款。

这就像配近视眼镜一样,能为你量身定制枕头。

另外,枕头材质,可以选择合理密度和厚度的记忆棉,因为它有惰性,零压力。

床垫呢?也需具备更好的人体工学设计。

最好的睡姿,是“平躺仰睡”。

所以,一张好的床垫,一定要符合人体脊椎曲线,包括腰椎曲线。能让人自然平躺,才能在神经系统畅通下,大脑分泌大量的“褪黑激素”。

刚才讲的mpt测试法,同样可以用来挑选床垫。

床垫的材料,也要零压力,可以是太空棉。

只有零压了,翻身少,才能保证深睡眠。

你的体态,是你自己睡出来的。

如果失眠,数羊未尝不可,但别从1数到100,试试数“12345,12345,12345......”循环重复下去。

最后的话

封闭在家怎么办?

提高免疫力,从吃好睡好开始。

田雪老师说,因为囤物资而焦虑,很正常,必要的话,也可以囤点“抚慰食物”,像咖啡、酒、巧克力等等。

找出那个,能让你感到满足,能在居家期间抚慰你的食物。

很多小区开始以物易物了,大家在符合防控相关的要求下,也可以积极参与。互助友爱的氛围,有利于邻里和谐,身心愉悦。

周宝峰老师说,拿下今天,不是从早餐开始,而是从昨晚好好睡觉开始。

睡得好,才能恢复体力,第二天才能满血复活。

唐武平老师说,要提高身体免疫力,也要提高思维的免疫力。

像我自己,蟹季之余,也不能光在家坐着,等着来年秋天再吆喝卖螃蟹。平时,我选择耕耘自媒体,为秋天蓄能。种下一颗影响力的种子,静等花开。

感谢三位老师的分享,陪伴大家的居家时光。

现阶段居家,吃好睡好,身体健康最重要。

好的身体,永远是你的本钱。

大家保重。

好好生活。待出门的那天,我们依旧灿烂。

编者按:本文转载自微信公众号:刘润(id:runliu-pub),作者:刘润,润米咨询创始人 

广告、内容合作请点这里:寻求合作

咨询·服务

评论

0条)

网友评论仅供其表达个人看法.

×

相关阅读

精彩推荐